Tag 23 - Fette und Öle

Du brauchst Öl zum Braten, gehst in den Supermarkt und da stehst du nun vor dem Regal. Welches Öl sollst du denn jetzt nehmen? Sonnenblumen- oder Olivenöl, raffiniert oder kaltgepresst, mit vielen oder wenigen ungesättigten Fettsäuren? Hast du da auch nur noch Fragezeichen im Kopf und entscheidest oft intuitiv? Dann wird es Zeit für etwas Aufklärungsarbeit, damit es beim nächstem Mal leichter fällt.

Hochwertige Fette sind unverzichtbar und lebensnotwendig. Sie sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl und sind ein guter Geschmacksträger, weshalb uns fettigere Nahrungsmittel meist besser schmecken.

Im Körper übernehmen Fette viele wichtige Aufgaben

  • sie sind Energielieferanten und Energiespeicher
  • sie werden zum Aufbau der Zelle benötigt
  • sie haben Schutzfunktion (schützen vor Wärmeverlust und umgeben die inneren Organe mit einer Fettschicht)
  • sie sind Lösemittel für alle fettlöslichen Vitamine (E,D,K,A)

Entscheidend zu wissen ist, dass sich jedes Öl aus folgenden Anteilen zusammensetzt:

  • -gesättigte Fettsäuren
  • -einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS)
  • -mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) darunter befinden sich auch Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

(Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz)

Diese Fette sind hitzestabiler und kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor pflanzliche Ausnahmen sind Kokosfett und Palmfett. Gesättigte, tiereische Fettsäuren haben einen schlechten Ruf, da sie in Verdacht stehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes 2 und Arthrose zu begünstigen und den Cholesterinspiegel erhöhen können.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

(Olivenöl, Rapsöl)

Sind sozusagen die Allrounder in der Küche. Sie können zwar nicht ganz so hohe Temperaturen vertragen wie die ungesättigten Fettsäuren, doch sie eigenen sich zum allgemeinen leichten anbraten und andünsten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

(Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl)

Diese Fette sollten auf keinen Fall erhitzt werden, da sie sonst schädliche Stoffe ausbilden können, wie z. B. Transfettsäuren, die wiederum Erkrankungen verursachen können.

Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren sollten möglichst nicht verwendet werden. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl. Sie sind meist raffiniert und industriell aufgearbeitet. Hier kann man leider die Qualität oft schon am Preis erkennen.

Außerdem enthält unsere moderne westliche Ernährung meist schon einen sehr hohen Anteil dieser Fettsäuren (in Fertigprodukten, Fast Food, Snacks oder industriell gefertigten Backwaren).

Temperatur Fett / Öl geeignet für: Fettsäuren
keine Hitze Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl kalte Gerichte, Salate, Dressing hoher Anteil an MUFS*
Hanföl, Weizenkeimöl (nicht zum Braten geeignet)
mittlere Temperatur Rapsöl, natives Olivenöl, Butter Gemüse, Fleisch, Fisch viele EUFS
ca. 160 – 180 Grad (zum leichten anbraten geeignet)
hohe Temperatur Butterschmalz / Ghee Frittieren, Wok-Gerichte, gesättigte Fettsäuren
ca. 180 – 230 Grad Kokosfett, Avocadoöl Bratkartoffeln, Steak, Kotelett
High-Oleic-Öle (Bratöl)
*MUFS = mehrfach ungesättigte Fettsäuren
*EUFS = einfach ungesättigte Fettsäuren

 

Aufbewahrung

Bewahre Öle immer lichtgeschützt auf, entweder im Kühlschrank oder in einem dunklen Küchenschrank. Lass die Flaschen nach Gebrauch nicht in der Küche herumstehen, sondern räume sie sofort wieder weg.

Denke auch daran, dass du nicht jedes noch so exotische Öl besitzen muss und entscheide dich für kleinere Flaschen. Oft genügt eine Auswahl aus zwei oder drei Ölen/Fetten vollkommen. Auf diese Weise können die wenigen Öle auch rascher verbraucht werden.

Aufgabe:

Aufgabe 23

Noch einen Hinweis zum Schluss.

Du vermisst Margarine? Das hat auch einen guten Grund. Margarine wird zwar immer als sehr gesund angepriesen, besteht jedoch meist aus einer bunten Mischung verschiedener pflanzlicher Öle, die eigentlich flüssig sind und durch einen chemischen Prozess in ein streichfestes Fett verwandelt werden. Somit ist Margarine weit entfernt von einem gesunden, naturbelassenem Fett und für eine optimale Ernährungsweise alles andere als geeignet.

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