Ernährung in den Wechseljahren

Ernährung in den Wechseljahren

Ernährung in den Wechseljahren. Worauf man achten sollte, welche Lebensmittel jetzt gut für dich sind und welche Rolle spielen überhaupt die Hormone?

Wann beginnt die Menopause?


Jede Frau durchlebt irgendwann den natürlichen Übergangsprozess. Dieser findet normalerweise zwischen Mitte 40 und Mitte 50 statt. Doch jede Frau durchlebt diese Zeit anders und wie stark sich die Veränderungen bemerkbar machen ist genauso unterschiedlich, wie die Dauer. Bei der einen gelingt der Übergang in nur wenigen Monaten und andere haben Jahre etwas davon.

Die Wechseljahre sind für viele Frauen die Möglichkeit ihr Leben neu zu organisieren.

Mutter und Tochter
Mutter und Tochter

Was verändert sich?

Eines ist bei uns allen gleich. Während dieser Zeit verändern sich die Hormone (Östrogen und Progesteron) im Körper erheblich. Die mit der Geburt angelegte Menge an Eizellen ist langsam aufgebraucht und dadurch kommt es zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus.

Im Übergang produziert der Körper immer weniger dieser Hormone und so geht leider auch ein Teil des weiblichen Gesundheitsschutzes verloren. Durch die Verringerung des Progesterons kann es zu Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen kommen. Wird weniger Östrogen produziert, kann es zu Entkalkung in den Knochen kommen (Osteoporose). Außerdem kann Zucker nicht mehr so gut verstoffwechselt werden, so dass das Diabetesrisiko steigt. Du siehst, jetzt ist die richtige Zeit, sich für einen gesünderen Lebensstil zu entscheiden.

Durch die hormonelle Veränderung verbraucht der Körper in den Wechseljahren bis zu 500 kcal weniger als vorher. Behält man nun seine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten bei, so versteht man auch, warum die meisten Frauen in und nach den Wechseljahren zunehmen.

Was kann man nun tun?

Von Vorteil sind nun Lebensmittel, deren Energiegehalt von Natur aus nicht besonders hoch sind, aber trotzdem über einen hohen Nährstoffgehalt verfügen.

Dazu gehören vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pflanzenmilchprodukte, Fisch und mageres Fleisch.

Stark verarbeitete Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, Süßigkeiten, Gebäck oder Fruchtjoghurts sollte man nun besser meiden, da sie kaum Vitalstoffe enthalten und dazu meist auch noch recht kalorienreich sind.

Gesunde Lebensmittel
Gesunde Lebensmittel

Osteoporose

Mit der Menopause nimmt der natürliche Schutzeffekt der Östrogene immer weiter ab. Östrogene haben bislang dafür gesorgt, dass der Knochenabbau verzögert und der Aufbau gefördert wird.

Den Abbauprozess kann man  verlangsamen und zwar durch Bewegung und ausgewogener Ernährung. Entscheident ist eine optimale Calcium- und Magnesiumzufuhr und Vitamin D.

Hier möchte ich unbedingt auf folgendes hinweisen.

Calcium ist wichtig für die Knochen, doch ohne Magnesium und Vitamin D (Sonne) kann Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden und ist wertlos. Schlimmer noch, es fördert den Knochenabbau. Für eine optimale Calciumverwertung und gesunde Knochen sollte Calcium immer mit Magnesium und Vitamin D kombiniert werden. Calcium und Magnesium sollten im Verhältnis 2 : 1 stehen (1000 mg Calcium: 500 mg Magnesium).

Calciumreiche Lebensmittel

  • Hartkäse
  • Milchprodukte
  • Grünkohl
  • Broccoli
  • Fenchel
  • Rucola
  • Kichererbsen
  • Weiße Bohnen
  • Mandeln
  • Nüsse

Magnesiumreiche Lebensmittel

  • Kerne
  • Samen
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Linsen
  • Vollkornprodukte
  • Buchweizen
  • Mangold
  • Spinat
  • Erbsen
  • weiße Bohnen
  • Bitterschokolade mit mehr als 70 % Kakaoanteil

Ernährung in den Wechseljahren

Eine intelligent zusammengestellte, vitalstoffreiche und pflanzenüberschüssige Ernährung und regelmäßige sportliche Aktivität bieten die besten Voraussetzungen für gesunde Knochen.

Ernährung in den Wechseljahren
Ernährung in den Wechseljahren

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name es schon vermuten lässt, zur Ergänzung gedacht und ersetzen auf keinen Fall eine gesunde Ernährung. In frischen Produkten sind sämtliche Mikro- und Makronährstoffe enthalten und können auch nicht überdosiert werden. Zudem ergänzen sich einige Nährstoffe untereinander, so dass sie besondere Wirkungen auf den Körper haben. Hier sind noch gar nicht alle Wirksamkeiten und Synergieeffekte erforscht.

Also nimm bitte niemals auf gut Glück ein Nahrungsergänzungmittel oder Multivitaminpräparat ein. Frauen in den Wechseljahren haben einen anderen Bedarf als jüngere Frauen.

Wenn du es ganz genau wissen willst, wie es um deinen persönlichen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt aussieht, dann solltest du dies durch eine Blutuntersuchung feststellen lassen.

Fazit

Die Wechseljahre stellen uns vor so manche Herausforderung, doch sind sie eine ganz natürliche Phase im Leben von uns Frauen. Nicht nur, dass wir mit Hitzewallungen und Stimmungsschankungen zu tun bekommen, sondern wir bekommen auch noch mehr Fett dazu, wenn wir nicht aufpassen.

Regelmäßige Mahlzeiten, sportliche Aktivität, achtsamer Umgang mit uns selbst und ausreichend Entspannung gehören unbedingt zusammen.

Mach dich zur wichtigsten Person in deinem Leben und stelle Ernährung mit auf deine Prioritätenliste, weil du jetzt deinen Lifestyle leben und genießen willst und das gelingt am besten, wenn du deinen Körper mit den allerbesten Dingen versorgst, um ihn lange fit und gesund zu halten.

Wechseljahre als Chance
Wechseljahre als Chance

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Heike

“Ich glaube an eine Welt in der Frauen in den beste Jahren ihren Weg gehen und dabei Freude und Genuss in den Mittelpunkt stellen.”

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